4 начина да се предпазите от контузии по време на бягане

Независимо дали тренирате за маратон или правите джогинг в квартала, предотвратяването на контузии по време на бягане е много по-лесно, отколкото лечението им, след като са се появили. Вместо да чакате да ви сполети травма, ето няколко полезни съвета, които да ви предпазят и задържат на пътя.

Не се пренавивайте и не прекалявайте

Днес все още има хора, сред които битува мнението, че докато не те заболи, няма как да напреднеш и да постигнеш по-добри резултати. Звучи много смело и амбициозно, но не особено умно. Напоследък експертите по спортна медицина признават, че тази философия може да причини контузия във всеки спорт. В баскетбола, например, броят на изиграните минути увеличава риска от травма на глезена и коляното. За да намалят тази вероятност, отборите използват нещо, наречено “мониторинг на натоварването” -  играят по-малко последователни игри, като по този начин редуцират стреса върху определени мускули или стави.

Същото е и при бягането. В скорошно проучване бе публикувана оценка на рисковите фактори за контузии при 735 бегачи, трениращи за маратона в Ню Йорк. От всички променливи фактори, като телесно тегло или брой завършени състезания, най-силното обстоятелство за поява на травма се оказва прибързаното увеличаване на тренировъчните километри. И това се отнася както за начинаещи, така и за опитни бегачи.

Не предприемайте прибързани промени нито по отношение на увеличаване на дистанцията, нито по отношение на скоростта. Накратко - не прекалявайте!

Дори старото правило за маратонски тренировки с 10% увеличение на седмица крие рискове от контузии за прекалено за много хора. Вместо това, се съсредоточете върху индивидуална тренировъчна програма, която се фокусира върху бавно, стабилно напредване. Ако все пак с число ще ви е по-лесно, нека кажем, че 5% увеличение на седмична база е безопасно за повечето хора.

Не пренебрегвайте болките

Дори и при най-добри обстоятелства, от бягането в един момент започва да се усеща дискомфорт. Това, което е от изключителна важност, е да можете да разграничите стандартната умора от контузията. Има едно просто правило, което ще ви помогне в такъв момент: ако болката променя механиката на вашето движение, значи е по-добре да спрете! Например, ако сте тенисист и болката в лакътя при изпълнение на форхенд променя начина, по който замахвате с ракетата, вашият лесно лечим тенис лакът може да се превърне в разкъсване на сухожилие, което е по-сериозно нараняване.

Същото е и с бягането. Когато болката в пищяла е толкова силна, че механиката ви на движение е променена и вие накуцвате, всеки лек удар може да превърне възпалението на повърхността на пищяла в много по-сериозна контузия.

Оставени недиагностицирани, превърналите се вече в хронични травми, стават по-тежки с времето и възстановяването става все по-трудно. След като бъде идентифицирано нараняването ви при бягане, работете със спортен лекар или физиотерапевт, за да откриете причината. Това може да бъде нуждата от нови маратонки , формата на бягане, артритът на коляното или тазобедрената става или просто броят километри и темпото. Въпреки че контузиите сред бегачите могат да бъдат сходни, причините често са различни и ефективната превенция зависи от отстраняването на източника.

Поддържайте силни мускули

Докато бегачите тренират за по-дълги разстояния, независимо дали са 4 километра или 42, гърбовете, бедрата и коленете им заякват. В общи линии бягането е постоянна битка между гравитацията и вашето тяло. 

За да спечелите тази битка, изградете сила. Колкото по-здрави са вашите мускули, толкова по-способни сте да устоите на силите от земята, които карат всичко да ви боли. Доказано е, че силовите тренировки с голям брой повторения и леки тежести намаляват натоварването на ставите. Добре тренираните мускули на краката и седалището са по-способни да понесат оттласкването от пътя и позволяват на бегачите да намалят вероятността от контузии и да се справят по-успешно с дългите разстояния. 

Ако редовно бягате, помислете за тренировка за сила на цялото тяло, която включва функционални движения като клякания, напади и бърпи. Старайте се да правите подобен тип натоварване поне 2 пъти седмично.

Намерете удобни маратонки за бягане

Един от най-важните избори, които прави бегачът, е какви обувки за спортуване да купи.

Проучванията показват, че повечето хора избират маратонките си за бягане въз основа на комфорт, цена и отзиви от приятели , което звучи и логично. Рискът от контузии съществува при употребата на какъвто и да е чифт обувки, но практиката показва, че с доказаните във времето брандове като Puma , adidas или Nike , тази вероятност е по-малка. Това се дължи на факта, че популярните марки разполагат с опита, ресурса и технологиите да изработват все по-сигурни и удобни модели. 

Когато избирате маратонки за бягане, обърнете внимание на материалите, от които са произведени. Горната част трябва да е от лека и проветрива материя, позволяваща безпроблемна циркулация на въздуха във вътрешността. Друг много важен момент е да се уверите, че за стелката и междинната подметка са използвани актуални технологии, гарантиращи меко и отзивчиво стъпване. Не на последно място, разгледайте и външната подметка - тя трябва да има достатъчно релеф, според терена, на който ще бягате. 

Намирането на правилния чифт маратонки е наистина важно и затова от ShopSector.com при онлайн поръчка на обувки, предлагаме опцията “преглед и тест” преди плащане. Това ви дава възможност да се уверите в комфорта и качествата на продукта още в момента на получаването му.

Нека завършим с това, с което започнахме в началото - бягането е здраве, стига да подходим към него разумно. Движението е едно от най-ефективните лекарства на природата - намалява риска от различни заболявания, поддържа ви енергични и подобрява качеството на живот. Затова бягайте редовно, умерено и дръжте контузиите далеч от себе си!